てなグッズや
 糖質の吸収をおさえる方法 健康/医学 てなグッズや 糖質の吸収をおさえる方法 健康/医学
PlayStation Vita 2000シリーズ PCH-2000 ジャンク品 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
アイスコーヒーを水だしで入れるポイントがこのセラミックなんです。 これのタメに、非常にシンプルで、美味しい珈琲が入ります。セラミックのおかげ大でしょう。ただ、ちょっと高いぞ。消費税なんか便乗して値上げするな。元々高いんだから。よくかんがえてくださいね。
家政婦のミタ DVD-BOX 未開封品 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
カッコいいフォルムでコーヒーを淹れるのにテンションが上がります。これまではポットに挽いた豆をつけておくだけでしたが、美味しくなく、最終的にこれを購入。 組み立てや抽出は簡単です。コーヒーはまろやかな感じになります。ここがコーヒーの面白いところで、どのコーヒー豆が合うのか、どの量や挽き方がいいのか、自分に合う一杯を選ぶのが楽しくなりそうです。
大河ドラマ NHK (風林火山) 完全版 DVD 新品未開封 - by , 2022-12-13
3/ 5stars
出汁袋を使っていましたが、コーヒー粉が漏れてガラスポットの下に溜まる事もしばしば、これに替えてから振っても粉が漏れる事もなく美味しく頂いています、浸漬式ですが水道蛇口を絞り点滴で1時間ぐらいかけて出来たコーヒーも浸漬式より香りがよくて美味しかった、いろいろ試せますよ(個人の感想です)水出しコーヒーいいですよ
そして誰もいなくなった DVD 特典付き - by , 2022-10-07
5/ 5stars
いい感じにアイスコーヒーができます! 洗うのもそこまで大変では無いです! とりあえず欲しい、という方には手頃で扱いやすいかと思います!
永野護 ファイブスター物語 1〜15巻 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
フィルターカップのサイズ感が悪く使い勝手が悪い。 特に長さ方向が長すぎる。 デザイン性に懲りすぎて、調理器具という大前提であるということから離れてしまっているようで、そこが少し残念です。
生茶さま専用 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
久しぶりにダッチコーヒー作ろうと思ったら部品がない!あってよかったです。もうなくさないようにしないとです
SFC ドレミファンタジーミロンのドキドキ大冒険 ハドソン公式ガイドブック - by , 2022-12-09
4/ 5stars
お茶バージョンと揃いました。気に入ってます。
西遊記DVDBOX1・ BOX2セット - by , 2022-12-23
5/ 5stars
デザインもシンプルで使い勝手もよく、美味しいコールドブリューができました。そのまま保存できるのでとても衛生的です。
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著者自ら、様々な食材を食し、血糖値を測る実験をされているものです。⚪⚪を摂取すると血糖値が上がりにくい効果があることが記載されてます。折れ目あります。本の背中部分に多少の汚れありです。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>本>>>健康/医学
商品の状態:やや傷や汚れあり
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配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:三重県
発送までの日数:2~3日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の【トリッカーズ】ビジネスシューズ/Tricker’s3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

超魔神英雄伝ワタル セル画1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ワンピースカードゲーム まとめ売り 【本日18日12時迄】

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにあやみ旬果練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

悟空 ドラゴンボールガレージキットフィギュア限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【新品】白熱のアルカナ 1BOX シュリンク付き

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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