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くるり 図鑑 アナログレコード - by , 2022-10-21
3/ 5stars
無事受け取りました。早々の対応、本当にありがとうございました。また、宜しくお願いします。
Molecular Biology of THE CELL 6th ENG - by , 2022-12-13
5/ 5stars
ハーブが飲みたくて購入しました。 品質もよく美味しくいただきました。 おためしで買いましたが次回はまとめて 購入させていただきます。
【スイカ様専用】iPhone 11 ホワイト 本体 64 GB SIMフリー - by , 2022-10-07
4/ 5stars
甘くない生姜湯を飲みたかったので、こちらを試してみましたが、無糖だけに辛味が強くて生姜湯には向いてないかなと思いました。蜂蜜を入れてみましたが辛さを抑えられませんでした。物は良いと思うので主に料理に使おうと思います。
てん様専用ページ - by , 2022-12-11
5/ 5stars
スコーンの生地に混ぜました。風味がしっかり効いていて大満足です〜全部使い切ったらまた購入させてもらいます!
【完品・シール未使用】 三国志2 覇王の大陸 - by , 2022-09-23
4/ 5stars
これからの季節は必需品です。 毎日お味噌汁やスープに混ぜて手軽に寒さ対策できるのでありがたいです。
ブルーピリオド 全巻 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
YouTuberの方がこれ使ってて美味しいと言うので買ってみた!うん!余計なものが入ってそうだけど、チューブより美味しい!!
タンパク質の構造入門(日本語版) (予約済み) - by , 2022-12-23
4/ 5stars
国産の生姜とは、味が違いますね。値段が高くても、次回は国産のオーガニック生姜を買おうと思います。
ゲームボーイアドバンスSP シルバー (充電器付き) - by , 2022-12-16
5/ 5stars
去年の冬もウルトラ生姜で乗り切りました。毎朝コーヒーに入れて飲んでいます。体が暖まるのが分かります。35℃代の平熱が36℃代になりました。
安心の整備済み!◆任天堂3DS 中古本体◆ライトブルー◆13 - by , 2022-12-21
4/ 5stars
入手しずらい生姜パウダーが購入できてほんとたすかります。 たまにコープのカタログに載ってたりしますけど不定期であてにならないし。 夏も冬も年間通して必需品です。お安いですしお世話になります。
ニンテンドー3DS アクアブルー 超美品 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
無事商品到着しました。冬に向かい暖かく過ごせそうです。
ニンテンドー3DsLL(動作確認済み)(値下げ可能) - by , 2022-12-19
3/ 5stars
手始めにティースプーン1/4位の量を入れて紅茶をいただきました。 しっかりと辛めです。そのままでは飲めなかったので薄めました。慣れるまでは、ほんのちょびっとでよさそうです。
PSP2000本体 ソフト7本付き - by , 2022-11-18
5/ 5stars
冬にそなえて温活しようと購入しました!生姜湯にしてのんでますが おいしい!
実録レイプ裁判 裁判長 法律の抜け穴など - by , 2022-12-17
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あまり辛味が少なく生姜紅茶にして飲みやすいです。国産の粉末生姜は、地元では買えないので、購入出来て良かったです。
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種類···スーパードラゴンボールヒーローズレアリティ···アルティメットレアアイオスユニット 最終値下げ‼️アイオス 白かけあり黒衣の戦士 美品黒衣のナメック戦士 美品の3枚セットです。アイオスの上部が少しかけがあります。※写真2枚目参照ローダーに入れて、防水キズ対策もして発送します。バラ売り不可即購入可
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商品の状態:目立った傷や汚れなし
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のXdinary Heroes PHONE TAB & STRAP SET3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

不動産鑑定士 テキスト・問題集セット1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【最終値下げ】ミュージカル 刀剣乱舞~静かの海のパライソ~〈4枚組〉

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

【即購入可】滝沢歌舞伎ZERO〈初回生産限定盤・3枚組〉DVD

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにTHEME SONGS 2016 宝塚歌劇主題歌集練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

スタア誕生 DVD BOX セット限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要上白石萌音 DVD 恋はつづくよどこまでも

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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