注目の福袋!
 ジャスティンデイビス リボンリング リング 注目の福袋! ジャスティンデイビス リボンリング リング
日大推薦過去問10年ぶん - by , 2022-12-15
5/ 5stars
普段から使用できるデザインで、大変気に入りました。探していた商品が手に入って、嬉しいです。
メガCD バリ・アーム ※ジャンク - by , 2022-10-21
5/ 5stars
娘の合宿、修学旅行用に購入。横長がイヤと言う事で、この品を買いました。ピチレモン掲載のハートドット柄が娘のお気に入りで、容量もたっぷり、いろいろな旅行に使えそうです。大は小をかねるで大満足です 受注番号 192015ー20140712ー0531644205
桑田佳祐 MUSICMAN LP レコード 限定版 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
価格の割に縫製もキチンとしてて良かったです。
最新SAPIXサピックス新5年生(現4年)新学年入室・組分けテスト原本➕オマケ - by , 2022-10-07
5/ 5stars
大きさ、デザイン共に大変気に入りました。派手すぎず、普段使えそうです。
iPhone X SIMロック解除 初期化済み 64GB silver - by , 2022-12-11
5/ 5stars
このブランドを購入するときに時々利用させてもらいますが、発送も早く梱包も丁寧で満足しています。
【訳あり】iPhone8 64GB ゴールド - by , 2022-09-23
5/ 5stars
高校生の息子の夏合宿用に購入しました。2泊にしてはちょっと大きめかもしれませんが、デザイン的にも家族旅行でも使えそうです。取り扱いが多いのも納得の商品です。
(生協)公務員試験対策用テキストまとめ(29冊・2019) 定価7万 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
しっかりしたつくりで、この価格では買えないいい品と思います。 ただビニールっぽい匂いが強烈です。
PS2 愛蔵版 アンジェリークトロワ - by , 2022-12-23
5/ 5stars
以前、匂いが気になるとのコメントがありましたが自分的には、ほとんど気になりませんでした。
大乱闘スマッシュブラザーズ ドラクエビルダー2 Switch - by , 2022-12-16
5/ 5stars
今回購入したのは友人のプレゼント用です。色々調べた末に一番リーズナブルだったので買いました。 商品を梱包から出してみたら使い勝手がよさそうでコンパクトなのでどこにでも持って行けそうでした。 きっと喜んでくれると思う商品です。
建築物の限界状態設計指針 - by , 2022-12-21
2/ 5stars
軽くて大きくて ちょっと旅行に便利かな? デザインも男女問わず、 荷物も沢山入りそう。
【特典付き】Data carddass One pieceワンピーベリーマッチ - by , 2022-12-02
5/ 5stars
街中で時々見かけていて、「ちょっとした時に良さそう〜」と思い、検索… 思いのほか、安かったので購入。 思っていた通りだったので〇です。
【超美品❣️】MR・超音波・眼底 基礎知識図解ノート 第2版 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
息子の林間学校用に。修学旅行等にもよいな。大きめのサイズを欲しがっていた。息子、娘共に何故かナイキ、アディダスは好きではないらしい。友達と被るからか。ルコックは私も抵抗がない。重宝しそう。
CPA 管理会計論 2023/2024年合格目標 テキスト 個別計算問題集 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
トミーのやつはどれもカッコいいからいい! 普段から使える。
一級建築士試験 総合資格令和2年度 教材、問題集一式 - by , 2022-12-17
5/ 5stars
予想以上に大きく、なんでも入れます。お勧めします。
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カラー···シルバーサイズは11か12号で人差し指に付けてました。3年ほど前に購入しかなり使用していて細かい傷があります。付属品を捨ててしまったので巾着しかお付けできませんがご了承下さい。細かい所を気にされる方の購入はご遠慮ください。即決可#ジャスティンデイビス #リボンリング
カテゴリー:レディース>>>アクセサリー>>>リング
商品の状態:やや傷や汚れあり
ブランド:ジャスティン デイビス
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:ゆうゆうメルカリ便
発送元の地域:福岡県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のHorizon forbidden west スペシャルエディション3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

塩野七生 ローマ人の物語 全43巻+スペシャルガイドブック(新潮文庫)1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ブラフラセール John Coltrane Blue Train DG 深溝

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにフラットサンダル(スムースレザー)練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

TAGLIATORE ジレ タリアトーレ ベスト ウール限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ナイキSB ダンク ロー ワット・ザ・ポール・ロドリゲス 27cm 新品

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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