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BD 転生したらスライムだった件〈特装限定版〉 全巻セット - by , 2022-12-15
4/ 5stars
美味しい! ヤマザキのクラッカーよりはさっぱり系。。。
騎士A-KnightA-通常版 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
美味しいので、パクパクが止まらないです。
未開封‼️スーパージェッター DVD-BOX 1〜2 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
素朴な味で私は好きです。 食物繊維が取れるのも良いです。
クエスチョンバンク 医師国家試験問題解説 2023 シリアルコード使用済み - by , 2022-10-07
5/ 5stars
家族のお気に入りです。美味しくいただいています。これからも宜しくお願い致します。
【裁断済】肝胆膵の画像診断 改訂第2版 - by , 2022-12-11
3/ 5stars
これ好きなんですけど、近くのお店ではアーモンドやピーナッツなどと一緒になっているものしか売っていなくて。 なのでこちらで見つけて嬉しかったです! 対応も早くて、2月11日に注文して14日に届きました。 メール便で送料無料だったのも良かったです。
安心の整備済み!◆任天堂3DS 中古本体◆ライトブルー◆84 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
確かに微かに粕の香りがします。軽いチーズっぽい。塩味を選びましたが、お茶のお供にも、お酒のお供にもどちらもいけます。甘いのも食べてみたいです。少なめなのが残念。
前眼部アトラス 眼科 前眼部 眼科プラクティス - by , 2022-12-09
4/ 5stars
大変美味しいクラッカーです。ハーブが効いています。
【希少】THE LOVEBITES EP メンバー全員サイン入り - by , 2022-12-23
5/ 5stars
主人の大好物ですが、どこにも売っていなく、楽天で購入しました。 香ばしく、美味しいです。またぜひ注文します。
【TAC 中小企業診断士】第2次試験対策テキスト - by , 2022-12-16
4/ 5stars
震災10年をむかえるので、保存食の備えとして6缶購入。商品到着後、震度5弱の地震。直ぐに役立ちとても助かりました。自宅在庫が無くなり次第、追加購入したいと思います。
【裁断済み】骨格筋の形と触察法 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
チェダーチーズクリームをサンドしたクラッカーサンド。50g。 前回、酒のアテに喰ったやつ。 最近は、ウイスキーか焼酎にキレートレモン入れてお湯で割るのよ。 懐かしのバーボンにも手が出てきた。 バカボンとちゃう、あれは友だちのぉ、知りあいがぁ、テレビで…ん(・・?尻あい(;^_^Awww゜゜ もうワインは飲んでない。あれだともっとこのお菓子に合うんだけどなぁ゜゜ とか言ってる間に喰っちまったwww゜゜今日も仏蘭西行き怪www゜゜
さらにお値下げ!五代目古今亭志ん生 NHKエンタープライズ CD20枚ボックス - by , 2022-12-02
4/ 5stars
リッツに似ているクラッカーですね。 クリームチーズを載せるととっても美味しいです。シンプルなので、どんなものとも合いそうです。 お買い得でした。
2DS - by , 2022-12-19
5/ 5stars
実家に送りました。 近くの親戚が集まった時に皆で頂いたそうです。孫やひ孫もいて、盛り上がったようで、美味しかったそうです。
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りぼんの懸賞で当たったものです。画像で見ても綺麗だと思いますが色紙を直に見るととてつもなく綺麗で素晴らしいです。感動です。日に当てず大切に自宅保管しておりました。椎名あゆみ先生の大ファンな方にお譲り出来れば幸いです。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>漫画>>>少女漫画
商品の状態:目立った傷や汚れなし
:ホワイト系/イエロー系/ベージュ系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:千葉県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のKing & Prince ツキヨミ/彩り Dear Tiara盤3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

建築設備士 令和3年 2021年 講習会テキスト1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→双星の陰陽師全巻 29巻セット! 関連本4冊付き!

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

小林代数幾何講義の実況中継 上下

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに状態確認用 onceday ジヒョ ラントレ コンプ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

赤本センター過去問題などいろいろ限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ゲーム機4点セット(o^^o)生産終了品(^^)

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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