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韓国ドラマDVD いとしのソヨン - by , 2022-12-15
5/ 5stars
スッキリした見た目で良いです。洗濯機を置く側がフカフカしているので、脚が沈み込み安定感があります。星が4つなのは「設置に苦労した」からですが、それはこの商品のせいではありませんね(笑)
☆新品未開封☆Earthly Souls&Spirits Oracle - by , 2022-10-21
5/ 5stars
人気商品とのことで到着には少し時間がかかりましたがメールも頂いて対応がよかったです。 組み立てもとても簡単で女性1人でもすぐに終わりました。 がたつきもないし騒音なくとても気に入っています。
☆ 呪術廻戦 0~18巻 セット 漫画 ☆ - by , 2022-12-13
5/ 5stars
掃除がしたくて購入しました。クイックルが入れば十分だとこちらを購入したのですが掃除機まで入りました!これでストレスフリーです。
iPhone 12 pro 256GB SIMフリーモデル パシフィックブルー - by , 2022-10-07
5/ 5stars
組み立ても簡単で短時間で設置できました。
廣川 第十七改正 日本薬局方解説書 【学生版】 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
届いた時は、一部破損がありましたが、 問い合わせしましたら、すぐに、 代わりの部品を送ってもらいました。 ありがとうございました。 商品組み立ては、少々コツがいりました。 パイプと車輪が付いているパーツを全て組み合わせると、空気が抜けにくくなる為、目的のサイズになりにくく、1人では組み立て大変でした。
【現品限り】改訂第2版はじめてのPascal - by , 2022-09-23
2/ 5stars
妻と2人で重いドラム式洗濯(洗濯容量11キロ)を乗せました。 洗濯機の足1点を雑誌で10センチくらいの高さにして洗濯機を持ち上げます。 足3点だけで作ったキャスター付き置台を持ち上げている間に入れます。 洗濯機を傾けて雑誌を入れている1点の足を作って完成しました。
【裁断済】マイナーエマージェンシー - by , 2022-12-09
5/ 5stars
迅速な対応していただきありがとうございます。 商品も問題なく使えています。 ただデザインや質感はチープです。
Molecular Biology of THE CELL - by , 2022-12-23
5/ 5stars
注文してから届くのが早く助かりました。 とてもしっかりした作りで安心感があります。 エコバッグを希望します。
0770 山口宇部空港 スタンプ 2種 ホルダー パンフレット 3枚 年報 5冊 - by , 2022-12-16
5/ 5stars
保証もしっかりしていてレビューをするとマットももらえてとても良いと思います
CAMPANELLA PEASTA 未使用未開封 送料込み - by , 2022-12-21
5/ 5stars
見た感じ華奢かなと思ったがしっかりしていて安心。組立も簡単だが、付属の+ドライバーは使いにくいのでなくてもいいかな。
onepiece コンビニジャンプ総集編 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
一般的なパンなので、排水がなかなか完全に流れず、購入しました。頑丈で、設定しやすかったです。防振ゴムも一緒に購入して正解でした。
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使用感は有りますがまだそこまで痛みも無く使用できる物になります!※オリジナルで一からパーツを組んだウォレットになります!
カテゴリー:メンズ>>>小物>>>長財布
商品の状態:やや傷や汚れあり
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:愛知県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の【非売品】サトちゃん サトコちゃん マリナーズ 貯金箱3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

遊戯王 クシャトリラユニコーン プリズマ 2枚1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→コーネルダブラー★ビンテージタイガーコンデンサー✴︎ペア特別選定品

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにjoker様専用宮崎駿作品ブルーレイ風立ちぬ紙飛行機付+トミカ№114セット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

【安心のメルカリ便】ワンピース ギア4 猿王銃 クリムゾンカラー限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要Funko ミステリーミニ ITセット

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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