超美品の
 かぐや様は告らせたい 1 ~24 青年漫画 超美品の かぐや様は告らせたい 1 ~24 青年漫画
新・心理診断法 図版込み - by , 2022-10-21
4/ 5stars
最近購入したd5600 用に購入。 大事に使っていきたいので、こちらの商品を購入しました。 求めるものが全て揃っていてコスパもいいですので満足しています。
【未開封】デビルマン DVD-BOX〈初回生産限定・6枚組〉 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
地域的な事もあろうかと、思いますが、数件見て回っても、見つからず、困ったときの「楽天市場」と思い、探したところ、ヒットしたので、「ポチッ」としました。 レンズに装着しても、邪魔には成らず、周りからの光を遮る為、前より映像がハッキリしたような気がします。 もっと早く「楽天市場」で探していれば、良かったと、少し後悔しています。
【断裁済】 2023年版 診療放射線技師国家試験 完全対策問題集 - by , 2022-10-07
4/ 5stars
発送も早く満足しています!今後も利用したいと思います!
家出のドリっピー 教材セット イングリッシュアドベンチャー - by , 2022-12-11
5/ 5stars
この値段でフィルターとレンズフードが購入できるのはありがたいです。お店の対応もすらしかったです。
機能解剖学的触診技術 上・下セット - by , 2022-09-23
4/ 5stars
梱包が丁寧すぎて(笑)びっくりしました。
【Kako様専用】女性医学ガイドブック 思春期・性成熟期編 2016年度版 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
値段の割にとても良い商品ですクリーナーのおまけがついていてとても良かったです。
クロムクロ Blu-ray 全四巻セット - by , 2022-12-23
4/ 5stars
久しぶりにフィルムカメラから、一眼レフのデジタルカメラへ買い換えました。普段、スマホで写真を撮っていましたが、物足りなさを感じていたので、その際、メンテナンス用のキットを探していたところ モアバリューのキットを見つけました。初心者としては今のところまぁまぁかな、と思っています。
kals完成シリーズ確認テスト - by , 2022-12-16
5/ 5stars
互換性ですが、レンズにピッタリでした。素人なので十分です。
ダイヤのA DVD1巻〜13巻 キャニメ特典付き - by , 2022-12-21
3/ 5stars
発注から発送まで早く、お陰で良い品と出逢えました。 又、欲しい物があったら発注したいと思っています(^^)
びんこ様専用 瀬戸内寂聴法話集、3セット - by , 2022-12-02
5/ 5stars
一眼初心者ですが必要だと思い購入しました。価格の割にこれだけ揃えば満足です。
「マジカルフェアリーオラクルカード」 ドリーン・バーチュー  新装版 帯付き - by , 2022-12-19
4/ 5stars
D5600を使用しており、この度こちらの商品を購入し装着したところぴったりで大変満足でした!!
ユーキャン はじめての家庭料理講座 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
製品は非常に良いが、郵送が遅く使用したいときに使えなかった。
PSVita 本体 PCH-2000 ジャンク品 - by , 2022-12-17
4/ 5stars
送料無料で安いからと試してみましたが、失敗でした。すぐ取れます。おすすめいたしません。
Y(^_^)様専用 希少 国本武春 ザ・忠臣蔵 殿中、刃傷~田村邸 - by , 2022-11-04
5/ 5stars
素早い対応で満足です。サイズもぴったりでした。
組織学 第19版 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
純正品なので脱着等全く問題ありません。窓がないのでPLフィルターを使うにはちょっと不便です。
アニメ呪術廻戦 DVD全巻セット Vol.1〜8 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
問題なしです。レンズカバーはカメラと一緒に買って最初に付けるとレンズの長期保護に役立つと思います。
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「かぐや様は告らせたい 1 ~天才たちの恋愛頭脳戦~」赤坂 アカ定価: ¥ 514一回しか読んでません…フィルムに入れて保管してました。少しの汚れなどが気になる人はご購入を控えて下さい。#赤坂アカ #赤坂_アカ #本 #コミック/コミック
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>漫画>>>青年漫画
商品の状態:目立った傷や汚れなし
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のうどん様 ジミーチュウ レインブーツ ロゴ入りアンクルベルト付き3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

金華山織 花鳥柄 袋帯1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→MM6 カップヒールショートブーツ

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに【converse】コンバース チャックテイラー70 ハイ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

HIROFU ヒロフ ショルダー レザーバッグ限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要◆CHANEL シャネル◆ココマーク メガネフレーム

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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