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 D.D./Imitation Rain 邦楽 宅配 D.D./Imitation Rain 邦楽
宇多田ヒカル One Last Kiss完全生産限定LP盤 [美品] - by , 2022-10-21
4/ 5stars
めったに使うこともないでしょうが、あったら重宝すると思いA4タイプのものと同時購入。 品質はA4タイプで確認しているので文句なし。
いのすけ様専用限定品 鬼滅の刃 Blu-rayとDVDセット - by , 2022-12-13
5/ 5stars
普通はA4タイプの物しか使わないが、ハガキサイズの物は2枚同時にラミネートでき、あったら重宝すると思い購入。 品質はA4タイプで確認しているので文句なし。
メイドインアビス 9巻セット - by , 2022-10-07
3/ 5stars
楽天のお気に入りは、Es-Plant とクライファーとオーツーアクアと、田ぶし とカフェミオブレンドとジャックダニエルです
HITOMITOI Snowbank Social Club アナログ 2LP - by , 2022-12-11
5/ 5stars
このテの消耗品(?)は値が張らず、安定供給されることが望まれる。
大滝詠一 Happy Ending アナログ盤 lp レコード - by , 2022-09-23
4/ 5stars
パウチフィルムを色々と探していたのですが、目的の物を見つけたという感じです。
Checkmate! - by , 2022-12-09
5/ 5stars
メンズ用ではありますが女の私も違和感無く使えます。シンプルかつカッコ良いDJホンダならではの財布で満足です。 価格もお手ごろで、収納する箇所も多く使いやすいと思います。
限定値下げ【Blu-ray】ONE OK ROCK 全9作品セット ワンオク - by , 2022-12-23
4/ 5stars
消耗品なので安価な事が第一です。品質も問題ありませんでした。
東京喰種 東京喰種(トーキョーグール):re 全巻セット おまけ付き 石田スイ - by , 2022-12-16
5/ 5stars
消耗品なので安価な事が第一です。品質も問題ありませんでした。
チュウニズム ALL JUSTICE COLLECTION 2&3 - by , 2022-12-21
4/ 5stars
とても良い買い物ができ大変助かってます。
看護過程 対症看護 実践的看護マニュアル 4冊 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
大は小を兼ねるで大きめのサイズを購入しましたが、どのような大きさにも対応できるので良かったです。何よりも安いが一番!
天空の城ラピュタ 大樹 限定LP 帯・インナー付き - by , 2022-12-19
4/ 5stars
仕事で毎月300枚程パウチを使います。 今まではホームセンターや家電量販店で購入していたのですが、それより半額近く安くてビックリ! しかも送料無料!大量買いするとかなりの重さになるので会社まで宅配便で届けてくれるのは助かります。 フィルム自体も外国製の謎のメーカーの物かと思いきや、アイリスオーヤマの物だしラミネートの仕上がりも問題ありません。 もっと早くこちらに出会えていればかなりの経費削減になったのに! これからもラミネートフィルムはこちらで購入させて頂きます。
最も完璧な Imitation Rain/D.D. 3形態セット CD DVD 邦楽 - www , しておりま Imitation Rain D.D. with Snow Man盤 ファイル付 dYSt3 , Argos Superstore 1994 Autumn/Winter by Retromash - Issuu, 和創良酒の会 | 2回目草刈しました, Central Catholic High School - Echo Yearbook (Fort Wayne, IN , GTSport Suit Livery Search Engine, Central Catholic High School - Echo Yearbook (Fort Wayne, IN

「D.D./Imitation Rain」Snow Man vs SixTONES新品未開封です。プチプチに梱包して発送致します。#SnowManvsSixTONES #Snow_Man_vs_SixTONES #CD・DVD
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>邦楽
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のCOGITO スマートウォッチClassic ゴールド3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

【新品】IMPREVISTO 定価¥53,900 コート1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【新品・未使用】〈CHLOE〉 WAVE WEDGE サンダル .

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに名古屋帯 染帯  未使用品練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

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3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要theory ショートブーツ 新品・未使用

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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