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ゲーム&ウォッチ - by , 2022-12-15
4/ 5stars
勤めてる老人施設で使おうと思い購入しました。作り方も分かりやすく買って良かったです。
絶版! SENSE センス 2003年 5月 ゴローズ プラダ ルイヴィトン 本 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
介護はつらい。嫌。というイメージがあるため書物は多数出版されていますが気軽に取り組める本が少ない。 内容を文字よりも漫画で表現しているため誰にも理解しやすくできています。 若者に進めたいものです。
ニンテンドー2DSブルーとMHダブルクロス、大乱闘スマッシュブラザーズ - by , 2022-12-13
4/ 5stars
研修で使う為に購入しました。 要点を押さえているのでスキルアップになります。
NHK ラジオ英会話CD 2021年4月〜2022年3月 全巻 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
なかなか机に向かって勉強時間が取れないので購入しました。とても聞き取り易いですが、専門用語が頭に入ってないと聞き取れない箇所もあるので、テキストは必須です。通勤時に一年間毎日聞き込み、合格できました。
ユーキャン 保育士試験講座 保育士 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
テストまで日にちも無く、口コミも良かったので購入を決めました。 パラパラとめくって見ましたが、覚えやすいように語呂合わせのようなアドバイスも記載されていて、ギッチリ書かれた感じでもないので読みやすそうです。
モブサイコ100 全巻セット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
身近な店舗になかったため取寄せました。頑張って勉強しようと思います!
Vanity Fair Super models - by , 2022-12-09
3/ 5stars
大きくて重いので持ち歩きはできませんが、わかりやすく見易いです。通信教育よりマイペースに勉強したい私には合っているようです。頑張ります!
嶽本野ばら ファンクラブ 会報 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
思ってた以上に大きいサイズでしたが、中身は見やすく説明も分りやすいので勉強もはかどりそうです。これ一冊で合格したという方もいらっしゃるので頑張ります!
動作確認済み 3DSLL メタルブラック - by , 2022-12-16
4/ 5stars
中身までみて購入できず、情報のみの買い物なので不安でしたが、使いやすそうです。しいていえば、色分けしてある印刷の方がなお分りやすかったかも。とりあえず勉強してみます。
○○の主役は我々だ! 名言かるた - by , 2022-12-21
5/ 5stars
感動の作品でした。何度も読み直したいと思います。
我々マガジン くられ先生本 全巻セット - by , 2022-12-02
4/ 5stars
辞典を探していました。イラストつきで解りやすい内容です。
マキシム ハンナファーガソン - by , 2022-12-19
5/ 5stars
章別に問題が分かれているので、少し理解してきたかな?というタイミングで解き、活躍してくれました。苦手な章を解きたいときにとっても良かったです。
SONY PS2 薄型 本体一式 動作品 SCPH-70000型 メモカ付き - by , 2022-11-18
4/ 5stars
通勤・通学の空いた時間を使用するにはとても効率がいいと思います。 しかし法律改正をされる前の情報で作成されているものも何箇所か見られました。この教材しか使わず勉強する方はくれぐれも間違って覚えてしまわないように気をつけましょう。
JA岐阜厚生連看護専門学校・受験合格セット(10冊) - by , 2022-12-17
5/ 5stars
認知症ケア専門士試験の公式参考書ということで購入しましたが、なかなかのボリュームでした。しっかりと理解することができれば試験は安心かと思います。かなり詳細な本なので試験後も参考書として使用できるかと思います。
ユーキャン ケアマネ 2022 - by , 2022-11-04
4/ 5stars
内容がわからないので、少し高いなと思いながら購入!しましたが、読みやすくて解説も分かりやすく、買って良かったと思います!
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即購入歓迎既に値下げ済。再出品してます。新品未開封BUCK-TICK完全予約限定盤FISH TANKer's ONLY 2011Blu-ray+PHOTOブックファンクラブ限定のBlu-rayBOXです。新品未開封品です。一般のCDショップ等では販売していません。ファンクラブ会員のみが予約して購入出来るものです。セットリストは画像でご確認ください。ファンクラブのLIVEなので貴重なセットリストのLIVE映像満載ケースに個人情報がクレジットされていますので加工して消します。ご了承下さい。m(_ _)m防水、緩衝材などでダメージ保護して発送します。どうぞ宜しくお願い致しますm(_ _)mBUCK-TICKバクチク櫻井敦司今井寿星野英彦樋口豊ヤガミトールアニイFISH TANKFISHTANKer'sFC ファンクラブLIVE コンサートゴス ゴシックGothicゴスロリ群馬県
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>DVD/ブルーレイ>>>ミュージック
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の★スーパー!!SALE★ヨーガンレール・ゴートメッシュバッグ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

プラチナ0.5カラット ダイヤモンドネックレス1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→LA2668 名作 PRADA プラダ ロングコート黒ブラック 裏地あり 40

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに【極美品】ペリーコ サニー ショートブーツ 黒 レザー タッセル フリンジ 35練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

サイズの選び方✤リメイクデニムスカート✤デニムジャンパースカート✤サロペット限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要マカフィー サロペット 2way

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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